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[ 題 記 ]
拜在導師門下那段日子，每回上課都遲到。
上午9點半的課，鬧鐘在9點10分才吵醒咱，
匆匆梳妝再促促趕去，大伙皆巳靜坐吐納、暖身完畢矣。
導師屢勸咱得居家多多自習，進境必大。
伊自謙只當老師的料，大師者流似像咱這般猴樣……
咱應曰：沒導師1個口令1個動作跟背景音樂的制約，在家根本做不來。
央導師賣咱1卷練功卡帶，導師回曰：師門無此規矩，恕難犯禁。
過約3閱月，接到導師來函，拆封拜讀，竟是伊依照練功卡帶1字1字謄出之手寫版，
信上指示咱自行錄音下來，權且用之。可咱手頭從無錄音設備，根本無法行事。
咱就噙淚將信文1字1字1字‧未敢更易半字地鍵入Mircosoft Word，珍藏至今。
師恩浩蕩，不曾稍忘
>部 壹
嗨，各位學員大家好。
做瑜伽體位法以前先行靜坐，靜坐前我們先做腳踝的柔軟。
坐好。右腳伸直，左腳彎曲放右腿上，膝蓋壓1壓，手指張開與腳趾交握。
腳趾往上扳，往下扳，往上扳，往下扳，腳踝轉圈圈，反方向轉圈圈，膝蓋振動1下；換左腳伸直，右腳彎曲放壓腿上，膝蓋壓1壓，手指張開與腳趾交握。
腳趾往上扳，往下扳，往上扳，往下扳，腳踝轉圈圈，反方向轉圈圈，膝蓋振動1下。開始靜坐，金剛坐、英雄坐、單盤、雙盤都可以，兩眼微閉，兩手心相疊於下丹田。
大拇指相吸、或食指與拇指相吸放在兩膝蓋上，眉心、鼻心、檀中、下丹田相對齊、或1直線，脊椎挺直而不僵硬，全身腺體放鬆，吸氣下沉，腹部突出、緩慢吐氣，再吸下沉，腹部突出，緩慢吐氣，如此深沉緩慢的呼吸，全身放鬆，再放鬆………
腦海里1片空白，意識清醒而集中於1點，想像身在深山幽谷當中，白雲飄飄、流水潺潺、微風和煦的吹動、鳥語花香、蝴蝶飛舞、靜靜的‧‧‧靜靜的‧‧‧‧
>部 貳
好，慢慢喚醒你的腺體，眼睛還是微閉著，做靜坐后處理。
吸氣，兩手由兩側伸展，雙手合掌於頂輪，再吸，合掌向上伸直，手臂夾耳朵，提肛吊胃，止息。
吐氣，兩手指交叉掌心放在百會上，再吸，又合掌向上伸直，手臂夾耳朵，提肛吊胃，吐氣，兩手慢慢鬆開放下來。
再1次，兩手由兩側伸展，雙手合掌於頂輪，再吸，合掌向上伸直，手臂夾耳朵，提肛吊胃，止息。
吐氣，掌心改百會上，再吸，向上伸直，手臂夾耳朵，提肛吊胃，吐氣，兩手慢慢鬆開放下來。
吸氣，兩手指胸前交叉反掌向前伸展，手指慢慢鬆開來，又交叉回到胸前，吐氣。
兩手掌搓熱、再搓熱，把搓熱的手心蓋在兩眼上，感受熱氣滲入眼球的舒暢，眼球向上看，向下看，向左看‧向右看，向左轉圈圈，向右轉圈圈，手掌由眉心向外撥開，用中指按摩你的眉骨、眉頭(攢竹穴)、眉中、眉尾(絲竹空)，大拇指壓眼睛凹陷的地方(睛明穴)，中指上眼瞼、眼尾(童子膠)、太陽穴，再1次，晴明、下眼瞼、眼尾、太陽穴，按1按，揉1揉，讓你的眼清目明，消除眼睛的疲勞，消除魚尾紋。
眼睛張開來，再按鼻隼兩側迎香穴，用力按1按，鼻骨兩側搓熱、再搓熱，可治療鼻子過敏、鼻塞。
再，人中、承漿搓熱，可預防感冒，兩顴骨下，大拇指推、按，食指、中指夾耳余，耳朵兩側搓熱，整個耳朵按、揉、拉。
后頸搓1搓，天柱穴按1按，可治頭痛，雙手從背後頸肩往前抓，再1次，兩手臂順著經絡內側由上往下，外側由下往上，搓1搓，兩手都搓1搓，肩膀提高向前轉1、2、3，向后轉1、2、3，雙手上提，伸展1下懶腰。兩手搓熱，後面腎盂搓1搓。
兩腳心搓熱，散盤，兩腳慢慢放下來，不要急，麻麻的哦，慢慢來。
兩腳心相對，合蹠；兩手指各按揉兩腳「太沖穴」，(太沖是肝經的原穴，位在腳拇指與第2指的骨縫盡頭)，1面揉1面做頭部柔軟運動，吸氣，頭抬高向后仰，拉緊喉嚨線，吐氣，下巴靠鎖骨拉頸椎，吸 、吐氣左轉，眼睛盡量向后看，訓練你的眼力，吸回來，吐氣右轉，眼球盡量后看，吸回來想像左耳盡量靠左肩吐氣，吸，起來靠右肩吐氣，回正。
下巴靠鎖骨，從左邊轉，吸氣上來，吐氣放下來，吸‧‧‧吐，吸‧‧‧吐，換右邊，吸，轉上來，吐氣放下來，吸‧‧‧吐，吸‧‧‧吐，兩腳板盡量靠里側，背脊向上提伸1下，向前彎腰吐氣，自然呼吸，盡量放鬆，彎不下去沒關係，但背脊1定要挺直，很好，吸，下巴拉長，挺著背脊，頭、頸、胸部1節1節慢慢的上來，還原，吐。兩腳向前伸直，抖動1下，腳跟微開，向外劃圈圈，向內畫圈圈，再振動，好，膝蓋彎曲站起來，做柔軟體操。>部 參
彎左膝壓腳拇指，換右邊，左腳壓小趾，換右腳壓小趾，左邊腳趾往內壓，右邊腳趾往內壓，左腳刀、右腳刀，左腳內側、右腳內側，換邊，腳板並攏，腳尖向外分開盡量成1直線，好，收回來，內8字，腳跟盡量分開，腳趾轉1轉，兩邊都轉1轉，左邊腳踝放鬆，腳跟踢臀部，換右邊，放鬆手腕甩1甩，盡量放鬆，兩腳站穩，兩手向外畫大圈圈，兩手肘在面前交叉，轉動肩胛骨，向內畫圈圈，兩手腕交叉相握，由里向外反轉，交換手反轉。
前屈：兩腳拼攏做前屈，手指交叉，吸氣，雙手提高到胸前，背脊提伸1下，吐氣，從鼠蹊向前彎腰，把身體折成兩截，上半身放鬆、再放鬆 1下，自然呼吸，兩手可次著地的人變換1下手勢，抱手肘，好
，吸氣，雙手向前伸直，挺著背脊1節1節慢慢上來，兩手由旁而下。
後仰：兩腳打開外肩寬度，兩手背放薦椎上，吸氣，臀部往前推，吐氣，後仰，上半身放鬆，腳要站穩，標準動作，好，吸氣上來，吐氣。
（再1次）
＊重複【前屈】、【後仰】
左右轉：吸氣，兩手往前平舉，腳板貼地不移動，吐氣，由左邊向后轉，盡量轉腰，吸氣回來，平舉，吐氣，向右邊后後轉，盡量轉腰，吸氣回來，再左邊，吐氣，吸，回來，右邊吐氣，吸氣，還原，吐氣，手放下來。
左右側彎：調整兩腳寬度，兩手兩側平舉，吐氣，向左側彎，要正側彎哦，左手自然下垂，右手臂盡量延伸，側腰放鬆，好，吸氣上來，手上提，身體自然回正，平舉，吐氣，向右側彎，身體不可向前傾斜，調整1下，正側彎，右手自然下垂，左手臂延伸，吸氣上來，平舉，再左側彎，意識在側腰，吸上來，吐氣，右側彎，放鬆，吸氣，上提，吐氣，手慢慢放下來。
三角姿式：吸氣，兩手兩側平舉，向前，彎腰，吐氣，右手握住左腳踝，身體盡量靠左腿，左手向上伸直，好，右手繞回來，挺著背脊，腰成90度，眼睛向前看，兩手平舉，彎腰，吐氣，換右邊，左手握住右腳踝，身體盡量靠右腿，右手向上伸直，標準姿勢哦，左手繞回來，挺著背脊，吸氣上來，吐氣，手慢慢放下來。再1次，吸氣平舉，彎腰吐氣，靠左腿，放鬆，意識內觀，右手繞回來，腰成90度，彎腰吐氣，靠右腿，左手繞回來，吸氣上來，吐氣，手放下來。
彎腰動作：兩腳稍微縮1小步，兩手插腰，腰從左邊旋轉畫圈，1、2、3、4、5，換右邊，1、2、3、4、5。
擴胸後仰：右腳打直，左腳打對腳，向前跨1小步，身體側轉，兩手背後交握，吸氣，擴胸，輪轉1下，夾肛後仰，吐氣，吸上來，吐氣，向前彎腰，手臂盡量抬高，臉部貼小腿，上半身放鬆，吸氣上
來，吐氣，換邊，左腳打直，右腳打對腳，吸氣，擴胸，輪轉1下，夾肛後仰，吐氣，吸氣上來，吐氣，向前彎腰，，臉部貼小腿，肩膀要放鬆，手臂才能抬得愈高，吸氣，挺著背脊，上來，吐氣，再換
左邊，吸，擴胸吐氣，後仰，肛門夾緊，吸上來，向前彎腰吐氣，臀部要擺正哦，注意1下，再吸氣上來，換右邊，擴胸後仰，吐氣，吸上來，吐氣，向前彎腰，吸氣，挺著背脊上來，還原，吐氣。
兩手臂交叉拍打肩膀，兩手搓熱，腰後腎盂搓1搓，向前彎腰，手腕放鬆，腰部拍打…………………
好，停。
跳腳：手打腳板，眼睛看腳心，頭部隨著左、右轉．．．．．
好，全身放鬆，調息，吸．．手上提，踮腳尖，吐，放下來，吸．．吐，吸．．吐。
全身放鬆，躺下來做攤屍大休息。
（大休息）兩腿分開與肩同寬，雙手自然伸直放腰部兩旁，掌心朝上，手掌自然打開，你的眉輪，鼻心，壇中，臍輪，相對齊成1直線，全身腺體放鬆，腳趾放鬆，腳踝放鬆，小腿、大腿放鬆，整個骨盤放鬆，你的腰，你的脊椎1節1節的放鬆，胸部放鬆，手指、手腕放鬆，手肘、手臂、肩膀放鬆，頸椎1節1節的放鬆，嘴巴、鼻子、眼睛、耳朵、整個頭顱放鬆，猶如飄浮在半空中，安詳自在。
好，慢慢喚醒你的腺體來，手、腳抖動1下，懶洋洋的翻來覆去，轉右邊，側身起來做哈達瑜伽體位法。
>部 肆::體位法
[Ⅰ::半蓮花]
坐好，右腳伸直，左小腿放右大腿上，腳板盡量靠腹部，吸氣，兩手兩旁向上提伸，向前伸展，下壓吐氣，臉部盡量靠小腿，誏大腿上的腳板按摩到你的卵巢、腸子，下面的腳要伸直，膝蓋窩貼地哦，吸，下巴拉長，頭、頸、胸1節1節的上來，吐氣，換左腳伸直，右腿彎曲放在左腿上，盡量靠腹部，吸氣，兩手兩旁向上提伸，向前伸展，下壓吐氣，吸氣，下巴拉長，挺直背脊上來，吐氣。
再1次，右腳伸直，腳板盡量靠腹部，吸氣，雙手上提，吐氣下壓，放鬆‧‧‧柔軟度好的人把伸直的腳尖往里扳，刺激膀胱經絡。
(半蓮花，因腹部受到刺激，血液循環良好，可促進腸子蠕動，增強消化功能。)
吸氣，挺直背脊上來，吐氣，換腳，吸，雙手上提，吐氣下壓，放鬆，腳尖往里扳
(半蓮花又可消除腹部脂肪、刺激脊椎、消除背痛、強化肝脾、治療坐骨神經痛 )
吸氣，挺直背脊上來，放鬆，調息。
[Ⅱ::瑜伽身印]
自由坐、單盤、雙盤都可以，兩手背後相推，背脊提伸打直，向前彎，吐氣，腹部盡量貼腳板，額頭著地，全身放鬆，自然呼吸，來，下巴拉長，挺著背脊上來，吐氣。
再1次，吸，背脊提伸，吐氣，前彎下壓，放鬆．．．吸氣上來，吐氣。
再1次，吸．．．吐，背部下壓放鬆，不要駝背哦。
(瑜伽身印可以刺激胃液分泌，強化胃部功能，增加大小腸蠕動，消除便秘，消除腹部脂肪，增加脊椎彈性，強化自律神經，柔軟4肢關節，使精神煥發，精神舒暢。)
好，吸氣，背脊挺直，還原吐氣。
[Ⅲ::金剛坐後仰]
金剛坐，坐好，臀部要坐在腳跟上，腳背貼地，兩手掌放背後地板上，吸氣，胸部往前推，擴胸，頭部後仰，吐氣，肩膀放鬆，自然呼吸，好，鬆開，雙手還原。
再1次，手放地板上，吸，擴胸，頭後仰，吐氣．．．鬆開，雙手還原，金剛坐，調息。
因擴胸後仰可增強甲狀腺和扁桃腺的機能，人體各經絡通腳底，金剛坐可使足部受到充分的刺激，強化全身的器官功能，治療頭痛、失眠。
[Ⅳ::金剛坐側拉]
金剛坐，坐好，臀部左邊側坐，兩手胸前合掌，吸氣上提，提肛吊胃，手臂夾耳朵，吐氣向右邊側拉，身體不要向前傾，眼睛看上面，吸上來，合掌回到胸前，吐氣。換臀部右邊側坐，胸前合掌，吸氣，雙手上提，提肛吊胃，吐氣，向左邊側拉，要正側拉哦，調整1下，放鬆，吸上來，合掌，回到胸前吐氣。
再1次，左邊側坐，吸，上提，吐氣，側拉，放鬆，你會彎得更下去，吸氣，還原，吐氣；換邊，吸，上提，吐氣，側拉，吸氣，還原，吐氣，金剛坐，調息。
側拉可矯正腰椎歪斜，消除腰部贅肉，強化肋下淋巴腺。
[Ⅴ::彎膝轉頭碰膝]
第1式，又叫左右分腿：坐好，左腳向左邊伸直，右腳彎曲，腳跟靠會陰（男生可壓會陰底下），吸氣，身體稍微側轉，手拉腳趾，吐氣，背脊打直下壓，臉部靠小腿，膝蓋窩貼地，放鬆，吸氣，挺著背
脊上來，吐氣，換邊，右腳伸直，左腳彎曲，吸氣，手拉腳趾，吐氣，挺直下壓，放鬆。
再1次：左腳伸直，右腳彎曲，稍側轉，手拉腳趾，吐氣，背脊挺直下壓，意識內觀．．．吸氣，下巴拉長，上來，吐氣，再換右腳伸直．．．吸氣，下壓，放鬆。
第2式，左腳伸直，右腿彎曲，吸氣，雙手兩側平舉，手心向下，左手放右膝上，右手舉過頭延伸，拉左腳趾，吐氣，轉側腰，放鬆．．．吸，右手自然上提，身體回正，吐氣，手放下來。換邊，吸氣，雙手平舉，手心向下，右手放左膝上，左手舉過頭延伸，拉右腳趾，吐氣，轉側腰，放鬆．．．吸，左手自然上提，身體回正，吐氣，手放下來。
趴著側邊休息
轉頭碰膝，可以強化骨盤、腰椎與胸椎，消除腰部贅肉，強化內臟（膀胱、卵巢、腸子）、腎功能，增加性能力。
[Ⅵ::弓式]
俯臥，兩小腿彎曲，兩手抓兩腳踝，吸氣，兩腳、兩手同時抬高，用腰部支撐地面，胸部、臀部盡量抬高（彆不住氣的人，可以吐氣自然呼吸）鬆開兩手、兩腳，放下來，調整呼吸。
再1次：兩手抓兩腳踝，吸氣，兩腳、兩手同時抬高，拉成弓形，吐氣，放鬆。
加油，再1次，抓兩腳踝，吸氣，抬高．．．吐氣，放鬆，手、腳慢慢放下來，趴著側邊休息，同側腳彎曲。
弓式刺激脊椎和中樞神經，矯正脊椎歪斜、駝背，促進內分泌，治療女性月經失調，消除腹部脂肪，美化手腿的線條，強化肺部‧氣管的功能。
轉身平躺做鋤式。
[Fin]
2 則留言:
ok
美眉可陪練麻?!
偶粉想喔~~
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